Движение – для здоровья

 

Влияние физической культуры на организм. Одно из важных средств, предупреждающих развитие возрастных изменений в организме и способствующих поддержанию активного долголетия, — физические упражнения.

Древние греки говорили: «Если хочешь быть красивым – бегай, если хочешь быть здоровым – бегай, если хочешь быть сильным — бегай». Физические нагрузки нужны всем: больным – чтобы как можно быстрее вернуть  здоровье, здоровым – чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы.

Современный человек значительно отошел от природы, которая  заставляла его двигаться, и расплачивается за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом … Всем тем, что снижает работоспособность, жизнеустойчивость организма и ведет к его преждевременному износу и  одряхлению. Физическая активность – важнейший элемент жизнедеятельности человека.

В наш умственный труд все больше вытесняет физический или тесно сливается с ним. Но, как известно, напряженный умственный труд требует очень хорошей физической подготовки человека.

Основатель физического воспитания в России выдающийся врач и педагог П.Ф. Лесгафт неоднократно подчеркивал, что несоответствие слабого тела и развитой умственной деятельности – «тела и духа» рано или поздно скажется отрицательно на общем состоянии и здоровье человека. «Такое нарушение гармонии …- писал он, — не остается безнаказанным, — оно неизбежно влечет за собой бессилие внешних проявлений: мысль и понимание могут быть, но не будет надлежащей энергии для последовательной проверки идей и настойчивого проведения и применения их на практике».

Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма  и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», — считал академик В.В.Парин. мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

К сожалению, многие люди недооценивают решающую роль физической культуры в нашей современной жизни и не пользуются ею. Можно с абсолютной уверенностью сказать, что подавляющее большинство людей, в особенности старше 35 лет, только потому не бегают и не занимаются необходимой гимнастикой, что им никто вовремя не объяснил, почему наш организм нуждается в определенных движениях, никто не доказал, что покой ведет лени, вялости и слабости, что неподвижность ускоряет наступление старости. Тем более, что «для перешедших в рубеж сорокалетнего возраста физическую тренировку можно считать единственной возможностью противостоять естественным процессам старения». К  тому же есть люди, которые со школьной скамьи всеми путями и средствами стремятся получить медицинские справки для освобождения от занятий физкультурой. И при этом они находят поддержку у родителей и, что еще более ужасно, у врачей. Так с детских лет вырабатывается одна из вреднейших привычек – оградить себя от каждого лишнего движения.

«Максимум комфорта, минимум движений!» — это лозунг людей, наивно полагающих, что оберегая себя от лишнего шага, они тем самым сберегают свое здоровье. На самом же деле все как раз наоборот. Длительное ограничение двигательной активности оказывает пагубное влияние на здоровье. Наглядный тому пример – наблюдение американского кардиолога В. Раба. К нему в клинику была доставлена женщина, которая после смерти отца, стремясь отрешиться от жизни, не вставала с постели 30 лет. У нее наступила такая детренированность сердечной мышцы, что пульс в покое составлял 140 ударов в минуту.

Малоподвижный образ жизни отражается  неблагоприятно не только на внутренних органах, мышцах, но и на скелете. Установлено, например, что за 36 недель постельного режима человек теряет столько костной ткани, сколько за 10 лет нормальной активной жизни.

Интересно, что многие нарушения в организме, которые являются следствием слабой физической активности, очень напоминают изменения возрастного характера. И у старых людей, и у людей, ведущих сидячий, пассивный образ жизни, уменьшается количество эритроцитов, увеличивается отложение жировой ткани, повышается хрупкость костей, ухудшается гибкость, атрофируется мышечная ткань, теряется способность эффективно усваивать кислород. С точки зрения работы сердца, мышц и скелета физические упражнения могут «омолодить» 70-летнего человека на 40 лет.

Физические нагрузки оказывают разностороннее влияние на организм человека, повышают его устойчивость к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Так, например, у физически тренированных лиц по сравнению с нетренированными наблюдается лучшая переносимость кислородного голодания. Отмечена высокая способность работать при повышении температуры тела свыше 38 С во время физических напряжений.

Подмечено, что у рентгенологов, занимающихся физическими упражнениями, меньшая степень воздействия проникающей радиации на морфологический состав крови. В опытах на животных показано, что систематические мышечные тренировки замедляют развитие злокачественных опухолей.

Под влиянием физических упражнений повышается устойчивость организма к различным заболеваниям, предупреждается нарушение углеводного обмена, укрепляется иммунная система за счет активизации, обновления и увеличения состава белых кровяных телец, стимулируется кроветворение, уменьшается в крови количество холестерина, способствующего развитию атеросклероза.

Известны уникальные случаи воздействия физических упражнений на состояние человека. Когда у знаменитого бактериолога Луи Пастера в результате длительной напряженной умственной работы произошло кровоизлияние в мозг, он не прекратил своей активной научной деятельности, но стал сочетать ее строгим режимом регулярных физических упражнений, которыми он ранее не занимался. После инсульта он прожил еще 30 лет и именно в эти годы сделал свои наиболее значительные открытия. На патологоаналитическом вскрытии выяснилось, что после кровоизлияния и до самой смерти у Луи Пастера нормально функционировала кора только одного полушария головного мозга. Физические упражнения помогли ученому с максимальной отдачей использовать резервы сохранившейся мозговой ткани.

Вспомним народовольца Н.А. Морозова, который 25 лет был узником Шлиссельбургской крепости, перенес в ней туберкулез, цингу, ревматизм и тем не менее прожил 93 года. Лечился он без лекарств, без витаминов – волевым настроем, быстрой длительной ходьбой по камере и танцами.

Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют обеспечению восстановления нарушенных функций у человека.

Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Усиление растяжимости мышц особенно важно для людей старшего и пожилого возраста. После 50 лет мышцы теряют подвижность, например в связи с особенностями работы или длительным вынужденным пребыванием в фиксированной позе. А это, в свою очередь, нарушает правильность осанки, приводит к потере гибкости в суставах верхних и нижних конечностях. Ограничение подвижности, горбящаяся, сутулая фигура – явление частое. Это результат потери растяжимости отдельных мышечных групп. Под влиянием физических упражнений мышцы не только лучше растягиваются,  но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, с другой – состоянием тонуса мышц. Последний определяется путем простого ощупывания. Так, у людей, не занимающихся спортом, мышцы мягкие и дряблые, тонус резко понижен. Тонус же мышц у людей, занимающихся физическими упражнениями, несколько повышен и играет большую роль в сохранении правильной осанки.

При возбуждении нервной системы, особенно после физических упражнений, наступает повышение общего тонуса мышц, при утомлении он понижается. Так как регуляция мышечного тонуса осуществляется центральной нервной системой, то всякое его понижение указывает и на ее утомление, которое лучше всего снимается физическими упражнениями.

Занятия физическими упражнениями способствует лучшему питанию и кровоснабжению мышц, в том числе и сердечной мышцы. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Во время физической нагрузки на 1 мм2 поперечного сечения мышцы у тренированных людей может открыться до 2500 капилляров против 30-80 в состоянии покоя, что значительно улучшает кровообращение в тканях и головном мозге. Еще И.М. Сеченов – известный русский физиолог – указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга.

При выполнении физических упражнений резко возрастает потребность в кислороде, поэтому чем активнее функционирует мышечная система, тем энергичнее работают легкие и сердце. Сердечная мышца человека, не занимающегося физическим трудом или спортом, при каждом сокращении из левого желудочка выбрасывает в аорту 50-60 г крови. Сердце тренированного человека даже в покое проталкивает в аорту при одном сокращении от80 до 100 г крови.

Систематические занятия физическими упражнениями влияют и на частоту пульса, т.е. частоту сердечных сокращений (ЧСС). Если в покое сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту, то у спортсменов и людей, занимающихся физической культурой, частота импульса колеблется между 50 и 60 ударами в минуту, а у некоторых спортсменов и до 40 ударов в минуту. Таким образом, сердце тренированного человека работает (сокращается) более экономно.

Не менее важное значение имеют физические упражнения и для дыхательных органов. Под влиянием физических упражнений увеличивается емкость легких (ЖЕЛ), становятся более эластичными реберные хрящи, укрепляются дыхательные мышцы, усиливается их тонус. Увеличение объема воздуха, как вдыхаемого, так и выдыхаемого в единицу времени, может быть достигнуто только увеличением частоты и глубины дыхания. Если человек в состоянии покоя вдыхает 6-7 л в минуту, то при быстром и напряженном беге или плавании это количество увеличивается почти в 20 раз, т.е. достигает 120-140 л в минуту. Бег, плавание, ходьба на лыжах способствуют повышению ЖЕЛ.

Физические упражнения увеличивают также и экскурсию грудной клетки, т.е. разницу между окружностью груди, измеряемой в состоянии вдоха и полного выдоха. У людей, не занимающихся физическими упражнениями, эта разница равна 5-7 см, а у хорошо тренированных – 10-15 см.

Большое влияние физические упражнения оказывают на работу желудочно-кишечного  тракта. Они устраняют запоры и застойные явления в тазовой полости, вызывающие геморрой, который чаще всего возникает у людей, ведущих сидячий образ жизни. Они оказывают положительное влияние на все процессы обмена и работу органов выделения, усиливают функции кровеносной и лимфатической системы. Физические упражнения – враг склеротических изменений, часто приводящих людей умственного труда к инвалидности и преждевременной смерти.

Занятия физической культурой оказывают большое влияние и на психику человека. Под влиянием упражнений тонус нервной системы повышается, стимулируется работа желез внутренней секреции. Влияя на эндокринную и вегетативную системы через центральную нервную систему, физические упражнения способствуют рождению положительных эмоций. Влияние физических упражнений на психику усиливается действием гормонов гипофиза – эндорфинов (морфиноподобные вещества в сравнимых дозах почти в 200 раз эффективней морфия),  которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в пять раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение, что является ведущей мотивацией для регулярного занятия физической культурой. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытывать ощущения радости. Чем тренированнее человек, тем дольше идет снижение эндорфина до обычного уровня. Конфликтные ситуации у тренирующихся возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Стимулирующее влияние систематических физических упражнений на повышение основного обмен веществ общеизвестно. И чем раньше начать заниматься физкультурой и спортом, тем это лучше скажется на процессах окисления в организме. Тем более, что одной из основных причин болезней и старения людей является постепенное оседание шлаков (продуктов метаболизма) в межклеточных пространствах, в том числе и мозгового вещества. К сожалению, очистка клеток от продуктов обмена веществ (шлаков) происходит только за счет механического беспрерывного движения под действием сил упругости и то не полно, так как после каждого цикла сокращения в клетке остается некоторый объем, в котором содержатся и шлаки, постепенно осаждающиеся на внутренних органах и мембранах клеток. Таким образом, для поддержания жизни и самоочистки от шлаков все живые клетки должны находиться в состоянии непрерывной микровибрации, а следовательно, и жизнь – это беспрерывное движение.

Но человеческий организм состоит из бесчисленных множества клеток. Шлаки и другие химические вещества, выброшенные через внешние мембраны, собираются в межклеточном пространстве, откуда всасываются в лимфатические и кровеносные сосуды, где образуется венозная, отработавшая кровь. Она движется к сердцу для дальнейшей трансформации в печени, почках, легких и т.д.

Как прост и эффективен процесс питания клетки и сложен, извилист и долог путь шлаков до того момента, когда организму наконец удается избавиться от них. Можно себе представить, сколько на этом пути «тихих заводей», где шлаки могут оседать, словно ил на дне реки!

Движение всех этих отработанных веществ между миллионами миллионов клеток по извилистым щелям межклеточного пространства невозможно себе представить без участия каких-то крупных сил, приложенных к шлаковой жидкости извне. Какие же механические внешние силы, способствующие движению шлаков в межклеточных пространствах, мы могли бы себе представить? Их, по-видимому три:

            Первая – это сила вибрации клеток – она очень мала;

            Вторая – сила сжатия клеток, возникающая при мышечных сокращениях;

            Третья – инерционные усилия, возникающие в гравитационном поле земли при сотрясении организма человека во время ходьбы, бега, прыжков и т.д.

Очевидно, что вторая и третья силы являются наиболее значительными оп величине и решающими по значению.

Все наши органы формировались в процессе эволюции в условиях высокой физической активности – бега, мышечных сокращений, непрерывных (за исключением часов отдыха и сна) сотрясений организма в течение многих часов.

Не найдя другого, более эффективного конструктивного решения, природа именно эти, инерционные, гравитационные силы тряски и силы мышечных сокращений использовала для очистки клеток и межклеточных пространства от вредных для организма шлаков, постепенно нарушающих процессы окисления, обмена веществ в клетках и здоровье человека.

Итак, под давлением сил сокращения сердечной мышцы и оболочек артерий свежая артериальная кровь распределяется по всему телу человека через сеть артерий и капиллярных сосудов, питающих клетки и отводящих продукты обмена веществ в процессе движения по капиллярам эта же кровь отнимает у межклеточной лимфы отбросы реакций окисления и шлаки, что превращает артериальную кровь в венозную. Нужно обратить особое внимание на то, что при движении по микроскопическим каналам капилляров, имеющих диаметр около 0,005 см, венозная кровь теряет почти все давления.

Каким же инструктивным решением природа обеспечила продвижения венозной крови к сердцу и подъем ее от пальцев рук до плеча? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно внимательно рассмотреть продольный разрез вен любой из наших четырех конечностей.

Оказывается, вся внутренняя поверхность от пальцев рук до плеча и от пальцев ног до бедра через промежутки около 4 см снабжена природой мешочками-клапанами, подобными сердечным клапанам. Они позволяют пропускать кровь только вверх, в сторону сердца, и закрываются при обратном токе.

Каждый клапан для прохода жидкости – лишнее сопротивление. Зачем же в таком случае вводить 22 клапанных сопротивления на венах ног и 17 сопротивлений на венах рук, если после капилляров почти все давление в крупных венах вообще исчезнет?

При каждом сокращении мышц их поперечный размер увеличивается, вены сжимаются мышцами и кровь между двумя клапанами устремляется к сердцу.

Вот такое решение задачи придумала природа. Она превратила мышцы в насосы. Кроме этого, она предусмотрела распространение по нашему организму при каждом сокращении мышц сердца импульса слабой волны биотока, вызывающего слабое сокращение мышц и дающего добавочный импульс движению венозной крови к сердцу. Но такого слабого  сокращения для полной очистки от шлаков все же недостаточно. Два примера это докажут: каждому хочется инстинктивно потянуться  после сна. Но потянуться можно, только сильно напрягая мышцы, т.е. вытесняя при этом из межклеточного пространства и из вен большое количество скопившейся за ночь зашлакованной крови. Также поступают кошки, собаки и другие животные. Значит, во время сна, когда венам помогает главным образом сердечная мышца, очистка крови от шлаков недостаточна.

Если человек вынужден пролежать не вставая несколько дней, а тем более недель, то встать после болезни просто нет сил, идти можно только с посторонней помощью.

Обычно думали, что слабость – следствие болезни. Но после проверки в Институте курортологии выяснилось, что даже  здоровый спортсмен, пролежав в постели неделю без движения, не может ходить. Слабость – следствие нарушения нормального обмена веществ в результате зашлаковывания организма, межклеточного пространства.

Выше упоминалось о том, что для вывода шлаков из межклеточных пространств нужна помощь извне. Существует еще одна гипотеза об одном эффективном способе использования клапанов для борьбы со шлаками.

Известно, что если надо открыть бутылку, когда нет штопора, пробку можно вышибить ударом днища бутылки о землю или о ладонь. То же самое явление произойдет с венозной кровью, если достаточно сильно ударить каблуком о землю. Всей массе крови, находящейся в венах между клапанами , сообщается при этом скорость, направленная к земле. Но после удара каблука о земле эта кровь, опираясь на нижние клапаны (мы уже знаем, что в обратную сторону венозную кровь они не пустят), энергично устремляется вверх к сердцу. Такие же ускорения возникают во время бега, быстрой ходьбы и прыжков. И если не использовать физические упражнения то тело зашлаковывается, раньше времени дряхлеет ив конечном счете гибнет.

В процессе эволюции природа придумала еще один конструктивный канал для отвода шлаков из организма человека. Она снабдила все наше тело миллиардами потовых желез и микроскопическими каналами для выхода пота и газов. Таким образом, кровеносную и лимфатическую системы, выводящие шлаки, природа продублировала, создав кратчайший путь от места их возникновения до места выделения – через потовые железы кожного покрова.

Итак, для здоровой жизни клеток, согласно замыслу природы, из них надо удалять шлаки не только по лимфатическим и венозным сосудам, но и по протокам потовых желез. Именно так и происходило в течение миллионов лет, когда первобытный человек целый день бегал в поисках пищи и целый день потел. Но теперь человек менее подвижен, он меньше потеет. Вся порция ядов, которая вышла бы наружу с потом, остается в его организме, отравляя клетки.

Кратчайший канал стал работать по нашей же вине ниже своих возможностей, а кровеносная и лимфатическая системы и, следовательно, печень, почки – со значительной перегрузкой. В результате такой неестественной перегрузки у людей стали появляться болезни печени, почек и мочевого пузыря.

Значит, нужно потеть в самом прямом смысле этого слова. Как правило, потоотделение происходит за счет различных физических упражнений: бег, спортивные игры, прыжки и т.д. Обильное потоотделение за счет физических упражнений – важнейшая процедура для здоровья.

При выполнении многих физических упражнений в организме создается кислородный долг, т.е. состояние, аналогичное кислородному голоданию. Это так называемая двигательная гипоксемия (гипоксемия). Если человек выполняет физическую  работу в условиях недостатка кислорода, например, в горах или искусственно разряженной атмосфере  в барокамере, то двигательная гипоксемия еще более увеличивается. Однако как показали исследования, резервы адаптации к ней организма человека достаточно высоки. К тому же двигательная гипоксемия, особенно в высокогорье, способствует улучшению кровоснабжения мышц, а также клеток головного мозга. Исследования на животных показали, что под влиянием тренировки в условиях кислородного голодания количество капилляров  больше всего увеличивается в коре лобной доли. Одновременно было зарегистрировано увеличение плотности капиллярной сети. Это подтверждает тот факт, что тренировка организма к гипоксии, улучшая кислородное снабжение нервных клеток головного мозга, тем самым способствует повышению не только физической, но и умственной работоспособности. Иными словами, физкультура в значительной мере помогает мыслить. Это совпадает и с утверждением Аристотеля относительно того, что мысль становится живее, когда тело разогрето прогулкой. Свои уроки он проводил, как известно, прогуливаясь вместе с учениками. И наоборот, недостаток мышечных движений как бы детренирует, ослабляет не только наши мышцы, но и наш мозг, делает его более уязвимым для различных видов поражений.

Отметим еще одну положительную сторону физических упражнений. Всякое заболевание, как известно, сопровождается нарушением функций и их компенсацией. Так вот физические упражнения способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом. Пластическими («строительными»)материалами, что ускоряет выздоровление.

При болезнях снижается общий тонус, в коре головного мозга усугубляются тормозные состояния. Физические же упражнения повышают общий тонус, стимулируют защитные силы организма. Вот почему лечебная гимнастика находит широкое применение в практике работы лечебных и санаторно-курортных учреждений. Однако нельзя применять физические упражнения в период обострения заболевания, при высокой температуре и других состояниях.

При применении физических упражнений, кроме нормализации реакций сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, восстанавливается приспособляемость выздоравливающего к климатическим факторам, повышается устойчивость человека к различным заболеваниям, стрессам и т.д. это происходит быстрее, если используются гимнастические упражнения, спортивные игры, закаливающие процедуры и пр.

При многих заболеваниях правильно дозированные физические нагрузки замедляют развитие болезненного процесса и способствуют более быстрому восстановлению нарушенных функций.

Таким образом, под влиянием физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье.

Комплексное влияние физических упражнений на состояние организма человека в виде  принципиальной схемы, позволяющей в совокупности оценить незаменимую роль движения для поддержания нашего здоровья.

Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их посредственное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов физической тренировки – урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ишемической болезнью сердца выявлены значительно реже, чем у людей с частым импульсом. Считается, что увеличение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %.

Физические упражнения – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму организма. Обычно люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, на вопрос, в чем их польза, отвечают, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. Надо понимать и тот факт, что систематические тренировки не гарантируют человеку продление жизни, и тем не менее люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеют и другие преимущества:

— лучше выглядят, имеют повышенный мышечный тонус, следят за своим питанием; не имеют, как правило, вредных привычек (курение, алкоголь);

— здоровее психически, уверены в себе, добры и острее чувствуют свое здоровье;

— меньше подвержены стрессу и напряжению; лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом, страхом; умеют расслабляться и снимать напряжение с помощью упражнений;

— меньше проблем со здоровьем; имеют повышенную сопротивляемость простудным заболеваниям и легче их переносят;

— лучше спят – легче засыпают, крепче сон, требуется меньше времени, чтобы выспаться, и после сна чувствуют себя свежее.

Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа. Если так, то некоторые люди продлевают себе жизнь примерно на 5-10 лет.

Виды физических упражнений. По степени влияния на организм  все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения – это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. Физические упражнения ациклического характера не способствуют существенному росту возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Повышение аэробных возможностей и общей выносливости является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных или просто аэробики (по Куперу). Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнение аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАННО (порог анаэробного обмена).

Утренняя гимнастика – проводится в течение 10-15 мин и способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, устраняет застойные явления, вызванные сном, усиливает обменные процессы, активизирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном.

Ходьба – широко используется в физической культуре для поддержания жизненного тонуса. При ускоренной (оздоровительной) ходьбе, соответствующей скорости до 6,5 км/ч, ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС – 120-130 ударов в минуту). Во время ходьбы работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Тренирующий эффект хотя и достигается медленнее, но более надежен. А главное – не наблюдается перегрузок. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии в зависимости от массы составит за час 300-400 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Однако надо иметь в виду, что с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 605 км/ч затруднительно, так как сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат.

Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Поэтому оздоровительная ходьба может использоваться лишь в качестве первого подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями, а также для лиц, имеющих тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сниматься беговой тренировкой.

Таким образом, ходьба наравне с бегом может быть достаточно эффективным средством сохранения здоровья у физически малоактивных людей. Однако не всякая ходьба дает тренирующий эффект. Если ходьба выполняется в медленном темпе прогулки, то она тренирующего воздействия не оказывает, хотя несомненно полезна. С другой стороны, при спортивной ходьбе нагрузки крайне велики.

Наилучшее воздействие оказывает оздоровительная ходьба, дозированная. Именно ее и рекомендуют как средство, подобное беговым нагрузкам. Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от самочувствия, пола и возраста. Существует характеристика ходьбы в зависимости от количества шагов в минуту и ее скорости:

Очень медленная – 60-70 шагов (2,5-3 км/ч);

Медленная            — 70-90 шагов (3-4 км/ч);

Средняя                — 90-120 шагов (4-4,5 км/ч);

Быстрая                — 120-140 шагов (5,5-6,5 км/ч);

Очень быстрая     — более 140 шагов (свыше 6,5  км/ч).

При этом среднюю длину шага принято считать 70-80 см. данная характеристика ходьбы положена в основу разрабатываемых конкретных вариантов организации пеших прогулок.

Очень медленной считается ходьба 60-70 шагов в минуту при обычной длине шага.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *